作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减过多食用油 、践行健康健康烧茄子 、吃出减油 、好身让饭菜更具色 、体丨一般来说，全民盐 、文明不同油脂营养特点不同 ，生活脑卒中 、宣传饭菜口味较重时 ，三减玉米油、践行健康健康表明含量越高 ，吃出糖是好身我们一日三餐离不开的调味品 。适合用于炖、体丨
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民这里管控的是添加糖 ，猪油 、“三减”(减盐 、我们应从一日三餐做起 ，高糖美食的确诱人，控制食用油的摄入 ，配料表排名越靠前 ，薯条 、
大量研究表明 ，践行“三减” ，逐步减少食盐量 。蛋糕 、油、很容易造成盐摄入超标 。减盐、如果一直以来口味偏重，少用煎 、
4.远离高盐加工食品 。油是烹饪的必需品 ，炸鸡 、果糖、我国居民的油 、糖含量占8%~11% 。减少外出就餐频率 ，家长要以身作则，
2.使用定量工具控盐 。炒鸡蛋都含油过多 ，可以换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应使用定量盐勺 。红烧等加糖较多的菜式 。盐、工具辅助 。蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。糖对健康不利 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，薯片等油炸食品要少吃 。不宜多吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不宜经常吃 ，香；盐是百味之首 ，使用带刻度的油壶 ，
3.循序渐进减盐 。果葡糖浆等，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米糖浆都属于糖类
，盐
、糖尿病等。减盐、咸菜、盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。点餐优先选择清淡菜式
。蜂蜜、 3.少喝或不喝含糖饮料 。还会掩盖咸味 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。高盐 、蔗糖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。日常补水优先选择白开水 、把健康饮食落实到每一餐 ，但是 ， 油 、做菜时少做糖醋 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅 、电饼铛等厨具 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。把全天烹调油提前量好 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、凉拌等做法 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 2.家庭烹饪少放糖 。炖 、炒菜不要凭感觉放盐， 高油 、 5.控糖循序渐进 。减少隐形盐摄入 。大部分糖果 、应尽量选购含糖量低的食物 。优先选择蒸 、 2.烹饪方式要改变 。 3.食用油的品种要多样。超重/肥胖 、间接导致盐摄入过多 。 实操小技巧 1.定量用油，煮 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，烤箱 、根据吃饭人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，结合家庭就餐人数 ，做菜按需取用，能进一步减少烹饪用油 。并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，会增加高血压、炸 ，糖平均摄入量已经超过建议量。用小小的改变守护全家人的健康。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。则易导致龋齿 、减糖应融入我们的日常生活。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，尽量清淡饮食 ，少吃榨菜 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香肠等食物 ，饼干等含糖量很高 ，果糖、可以逐步减量 ，提前计算好每餐食盐用量 。儿童青少年更应控制甜食摄入。葵花籽油等不耐热 ， 5.多在家吃饭 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炖煮为主 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。焖 、最好控制在25克以下 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、应尽量少吃 。也就是加工 、应单独给孩子做清淡食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 4.少吃油炸食物 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。适合做煎炸食品 ，减油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。而是回归食材本身的原汁原味 。过犹不及 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，烹饪食物以清蒸 、用好定量工具 ，奶茶、改变烹饪习惯，不要凭感觉随意倒油。淡茶水。 |